Bagaimana pengaturan waktu makan memengaruhi lingkar pinggang Anda, Najwa Shihab, UU Cipta Kerja
Jam tubuh, metabolisme, dan pencernaan Anda berinteraksi dengan cara yang kompleks - artinya, yang penting bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi kapan Anda makan.
Ketika dewasa muda mulai kuliah, berat badan mereka sering bertambah. Di Amerika Serikat, mereka memiliki nama untuk fenomena ini: "mahasiswa baru 15", mengacu pada £ 15 yang biasanya diperoleh selama tahun pertama siswa tinggal jauh dari rumah. Sebagian, penambahan berat badan ini dapat dijelaskan dengan penggantian makanan rumahan menjadi makanan siap saji dan makanan cepat saji, dikombinasikan dengan penurunan aktivitas fisik.
Namun, semakin banyak ilmuwan yang menemukan dugaan tambahan: gangguan sirkadian, yang disebabkan oleh budaya makan larut malam, minum, dan pola tidur yang tidak konsisten.
Selama beberapa dekade, kami telah diberitahu bahwa penambahan berat badan, bersama dengan penyakit terkait seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, adalah masalah sederhana tentang jumlah dan jenis makanan yang kita konsumsi, diimbangi dengan jumlah kalori yang kita keluarkan melalui olahraga. Tetapi bukti yang semakin banyak menunjukkan bahwa waktu juga penting: bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi kapan Anda makan itu yang penting.
Gagasan bahwa tanggapan kita terhadap makanan bervariasi pada waktu yang berbeda dalam sehari sudah ada sejak lama. Tenaga medis Tiongkok kuno percaya bahwa energi mengalir ke seluruh tubuh sejajar dengan gerakan matahari, dan bahwa waktu makan kita harus diatur sesuai: 7-9 pagi adalah waktu untuk perut, ketika makan terbesar hari itu harus dikonsumsi; 9-11 pagi berpusat pada pankreas dan limpa; 11.00-13.00 adalah waktu hati, dan seterusnya. Makan malam, menurut mereka, harus ringan, dikonsumsi antara jam 5 sore dan 7 malam, saat fungsi ginjal mendominasi.
Anda mungkin juga menyukai:
Apakah sarapan benar-benar makanan terpenting hari ini?
Bagaimana perut Anda bisa menyembuhkan otak Anda
Makanan paling bergizi di dunia
Meskipun penjelasannya berbeda, sains modern menunjukkan bahwa ada banyak kebenaran dalam kebijaksanaan kuno itu.
Para pelaku diet yang mengonsumsi sebagian besar kalori saat sarapan kehilangan berat badan dua setengah kali lebih banyak daripada mereka yang sarapan ringan dan mengonsumsi sebagian besar kalori saat makan malam.
Pertimbangkan studi para pelaku diet. Kebanyakan skema penurunan berat badan berkisar pada pengurangan jumlah keseluruhan kalori yang dikonsumsi - tetapi bagaimana jika waktu juga menentukan manfaatnya? Ketika wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas menjalani diet penurunan berat badan selama tiga bulan, mereka yang mengonsumsi sebagian besar kalori saat sarapan kehilangan berat badan dua setengah kali lebih banyak daripada mereka yang sarapan ringan dan makan sebagian besar kalori saat makan malam - meskipun mereka mengonsumsi jumlah kalori yang sama secara keseluruhan.
Hak atas foto Alamy Memulai lebih awal yang diikuti dengan berbaring di akhir pekan dapat mengacaukan jam tubuh kita.
Hak atas foto Alamy Memulai lebih awal yang diikuti dengan berbaring di akhir pekan dapat mengacaukan jam tubuh kita.
Banyak orang berpikir bahwa alasan Anda menambah berat badan jika makan larut malam adalah karena Anda memiliki lebih sedikit kesempatan untuk membakar kalori tersebut, tetapi ini sederhana. “Orang terkadang berasumsi bahwa tubuh kita mati saat tidur, tapi itu tidak benar,” kata Jonathan Johnston dari Universitas Surrey, yang mempelajari bagaimana jam tubuh kita berinteraksi dengan makanan.
Jadi, apa lagi yang bisa terjadi? Beberapa bukti awal menunjukkan bahwa lebih banyak energi yang digunakan untuk memproses makanan saat dimakan di pagi hari, dibandingkan dengan di siang hari, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori jika makan lebih awal. Namun, masih belum jelas seberapa besar perbedaan ini terhadap berat badan secara keseluruhan.
Kemungkinan lain adalah bahwa makan larut malam memperluas keseluruhan jendela selama makanan dikonsumsi. Ini memberi sistem pencernaan kita lebih sedikit waktu untuk memulihkan diri dan mengurangi kesempatan bagi tubuh kita untuk membakar lemak - karena pembakaran lemak hanya terjadi ketika organ kita menyadari bahwa tidak ada lagi makanan yang akan datang.
Mayoritas orang Amerika Utara makan selama 15 jam atau lebih setiap hari
Sebelum penemuan lampu listrik, manusia bangun kira-kira sekitar fajar dan pergi tidur beberapa jam setelah matahari terbenam, dengan hampir semua makanan dikonsumsi selama siang hari. “Kecuali kita memiliki akses ke cahaya, kita berjuang untuk tetap terjaga dan makan pada waktu yang salah,” kata Satchin Panda, ahli biologi sirkadian di Salk Institute di La Jolla, California, dan penulis The Circadian Code. Penelitiannya sendiri telah mengungkapkan bahwa mayoritas orang Amerika Utara makan selama 15 jam atau lebih setiap hari , dengan lebih dari sepertiga kalori hari itu dikonsumsi setelah jam 6 sore, yang sangat berbeda dengan cara hidup nenek moyang kita.
Sekarang perhatikanlah para mahasiswa itu, makan dan minum sampai larut malam. “Seorang mahasiswa biasa jarang tidur sebelum tengah malam, dan mereka juga cenderung makan sampai tengah malam,” kata Panda. Namun, banyak siswa masih perlu bangun untuk kelas keesokan harinya, yang - dengan asumsi mereka makan sarapan - semakin mengurangi durasi puasa malam mereka.
Ini juga berarti bahwa mereka mengurangi waktu tidur mereka, dan ini juga dapat membuat mereka lebih mungkin untuk menambah berat badan. Tidur yang tidak memadai mengganggu pengambilan keputusan dan pengendalian diri, berpotensi menyebabkan pilihan makanan yang buruk, dan mengganggu tingkat "hormon kelaparan", leptin dan ghrelin, yang meningkatkan nafsu makan.
Hak atas foto Getty Image caption Baik jumlah kalori yang Anda konsumsi - dan kapan Anda mengonsumsinya - mungkin menjadi faktor penting untuk penambahan berat badan.
Hak atas foto Getty Image caption Baik jumlah kalori yang Anda konsumsi - dan kapan Anda mengonsumsinya - mungkin menjadi faktor penting untuk penambahan berat badan
Sekarang menjadi jelas bahwa ritme sirkadian kita terkait erat dengan pencernaan dan metabolisme kita dengan banyak cara lain, melalui jalur sinyal tubuh yang rumit - pemahaman baru yang dapat menjelaskan efek jangka panjang dari jet lag dan kerja shift.
Di dalam setiap sel tubuh Anda, ada detak jam molekuler yang mengatur waktu hampir setiap proses dan perilaku fisiologis, dari pelepasan hormon dan neurotransmiter, tekanan darah Anda, aktivitas sel kekebalan Anda, dan kapan Anda merasa lebih. mengantuk, waspada, atau tertekan. Jam-jam ini disimpan selaras satu sama lain, dan dengan waktu di luar, melalui sinyal dari jaringan kecil jaringan otak yang disebut nukleus suprachiasmatic (SCN). Dan jendelanya di dunia luar adalah bagian dari sel yang responsif terhadap cahaya di bagian belakang mata yang disebut sel ganglion retina fotoreseptif intrinsik (ipRG).
Inti dari semua jam “sirkadian” ini adalah untuk mengantisipasi dan mempersiapkan acara rutin di lingkungan kita, seperti kedatangan makanan. Ini berarti bahwa reaksi biokimia yang berbeda disukai pada waktu yang berbeda-beda dalam sehari, memungkinkan organ dalam kita untuk beralih tugas dan memulihkan diri.
Ketika kita bepergian ke luar negeri, waktu paparan cahaya kita berubah, dan jam tubuh kita ditarik ke arah yang sama - meskipun jam di berbagai organ dan jaringan beradaptasi dengan kecepatan yang berbeda. Hasilnya adalah jet lag, yang tidak hanya membuat kita merasa mengantuk atau terjaga pada waktu yang salah, tetapi juga dapat memicu masalah pencernaan dan rasa tidak enak badan secara umum.
Namun, cahaya bukanlah satu-satunya hal yang dapat mengubah waktu jam kita. Saat kita makan makanan kita juga bisa menggeser jarum jam di hati dan organ pencernaan, meski jam di sel otak kita tidak terpengaruh. Bukti terbaru juga menunjukkan bahwa waktu olahraga dapat mengubah jam di sel otot kita.
Hak atas foto Getty Image caption Perjalanan internasional mengganggu ritme sirkadian dan waktu makan kita - dan jika itu terjadi secara teratur, hal itu bisa berdampak jangka panjang pada kesehatan Anda.
Hak atas foto Getty Image caption Perjalanan internasional mengganggu ritme sirkadian dan waktu makan kita - dan jika itu terjadi secara teratur, hal itu bisa berdampak jangka panjang pada kesehatan Anda.
Ketika kita terbang melintasi zona waktu, atau makan, tidur, dan berolahraga pada waktu yang tidak teratur, berbagai jam di organ dan jaringan kita tidak sinkron satu sama lain. Ini tidak akan menjadi masalah jika Anda hanya sesekali makan larut malam atau berbaring, tetapi jika itu terjadi secara teratur, ini mungkin memiliki konsekuensi jangka panjang bagi kesehatan kita.
Proses kompleks, seperti metabolisme lemak atau karbohidrat dari makanan, memerlukan koordinasi berbagai proses yang terjadi di usus, hati, pankreas, otot, dan jaringan lemak. Jika percakapan di antara jaringan-jaringan ini menjadi tidak teratur, mereka menjadi kurang efisien, yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Dalam sebuah studi baru-baru ini, para peneliti membandingkan efek fisik dari tidur selama lima jam per malam selama delapan hari berturut-turut, dengan mendapatkan jumlah tidur yang sama tetapi pada waktu yang tidak teratur. Pada kedua kelompok, sensitivitas orang terhadap hormon insulin turun dan peradangan sistemik meningkat, meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Namun, efek ini bahkan lebih besar pada mereka yang tidur pada waktu yang tidak teratur (dan karena itu ritme sirkadiannya menjadi tidak sejajar): pada pria, penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan peradangan berlipat ganda .
Itu bisa menjadi masalah bagi penumpang yang sering terbang, siswa yang sering tidur, atau pekerja shift mana pun. Menurut survei Eropa dan Amerika Utara, sekitar 15 hingga 30% dari populasi pekerja terlibat dalam beberapa bentuk kerja shift, yang sering kali disamakan dengan makan atau aktif ketika tubuh tidak menduganya. Kerja shift telah dikaitkan dengan sejumlah kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas dan depresi, dan gangguan sirkadian yang disebabkan oleh ketidakteraturan ini adalah tersangka utama.
Bagaimanapun, kita semua adalah pekerja shift setidaknya untuk beberapa waktu, kata Panda. Diperkirakan 87% dari populasi umum mempertahankan jadwal tidur yang berbeda pada hari kerja, dibandingkan pada akhir pekan, yang mengakibatkan jet lag sosial. Orang-orang juga cenderung makan sarapan setidaknya satu jam kemudian di akhir pekan, yang dapat menyebabkan apa yang disebut "metabolic-jetlag".
Bukan hanya konsistensi dalam waktu makan, tetapi juga dalam jumlah makanan yang kita makan setiap kali makan yang tampaknya penting.
Gerda Pot adalah peneliti nutrisi di King's College London, yang menyelidiki bagaimana ketidakteraturan sehari-hari dalam asupan energi seseorang memengaruhi kesehatan jangka panjang mereka. Dia terinspirasi oleh neneknya, Hammy Timmerman, yang sangat ketat dalam rutinitas. Setiap hari dia sarapan pada jam 7 pagi; makan siang jam 12.30, dan makan malam jam 6 sore. Bahkan waktu untuk ngemilnya sangat ketat: minum kopi pada pukul 11.30; teh pada jam 3 sore. Saat Pot datang berkunjung, dia segera mengetahui bahwa tidur adalah sebuah kesalahan: "Jika saya bangun jam 10 pagi, dia masih bersikeras saya makan sarapan, lalu kami akan minum kopi dan kue setengah jam kemudian," dia berkata. Namun, dia semakin yakin bahwa rutinitas neneknya yang kaku membantunya tetap sehat sampai dia hampir berusia 95 tahun.
Ada beberapa alasan bagus mengapa ini terjadi. Kepekaan kita terhadap hormon insulin, yang memungkinkan glukosa dari makanan yang kita makan memasuki sel kita dan digunakan sebagai bahan bakar, lebih besar pada pagi hari daripada pada malam hari. Ketika kita makan larut malam (seperti yang tidak pernah dilakukan Hammy Timmerman), glukosa tersebut tetap berada di dalam darah kita lebih lama, yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, di mana pankreas tidak lagi memproduksi cukup insulin. Itu juga dapat merusak jaringan di tempat lain, seperti pembuluh darah atau saraf di mata dan kaki. Dalam kasus terburuk, ini dapat menyebabkan kebutaan, atau amputasi.
Menggunakan data dari survei nasional Inggris yang telah melacak kesehatan lebih dari 5.000 orang selama lebih dari 70 tahun, Pot menemukan bahwa , meskipun mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan, orang yang memiliki rutinitas makan yang lebih tidak teratur memiliki risiko lebih tinggi terkena sindrom metabolik. - sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi, peningkatan kadar gula darah, kelebihan lemak di sekitar pinggang dan kadar lemak dan kolesterol abnormal dalam darah mereka, yang bersama-sama meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Jadi, apa yang harus kita lakukan? Mengupayakan konsistensi yang lebih baik dalam waktu tidur dan makan kita adalah langkah awal yang baik, dan idealnya, semua jam kita harus beroperasi pada zona waktu yang sama. Ketika kita membuka tirai dan melihat cahaya terang di pagi hari, ini mengatur ulang jam utama di otak, jadi dengan makan pagi segera setelahnya, ini memperkuat pesan bahwa pagi hari ke jam di hati dan sistem pencernaan kita. Makan pagi yang baik mungkin penting untuk menjaga agar jam sirkadian kita berjalan selaras.
Memang, sebuah penelitian baru-baru ini yang melibatkan 18 orang sehat, dan 18 orang dengan diabetes tipe 2, menemukan bahwa melewatkan sarapan menyebabkan ritme sirkadian yang terganggu pada kedua kelompok , serta lonjakan yang lebih besar dalam kadar glukosa darah ketika mereka akhirnya makan.
Namun, mengatur jadwal kita seharusnya tidak mengorbankan tidur yang terlewat. Meskipun tidak mungkin jika sesekali berbohong akan membahayakan Anda, pada umumnya kita harus berusaha untuk tidur pada waktu yang memungkinkan kita untuk mendapatkan tidur yang cukup - jumlah yang disarankan adalah tujuh hingga delapan jam untuk kebanyakan orang dewasa - pada setiap hari di minggu ini. Di sini, eksposur cahaya bisa membantu. Meredupkan lampu di malam hari dan mendapatkan lebih banyak paparan cahaya terang di siang hari telah terbukti menggeser waktu jam utama di otak (SCN) beberapa jam sebelumnya, membuat orang lebih suka bersenang-senang. (Baca lebih lanjut: Apa yang saya pelajari dengan hidup tanpa cahaya buatan).
Hak atas foto Alamy Metabolisme tubuh melambat sepanjang hari, yang berarti bahwa pengambilan larut malam mungkin sangat buruk bagi para pelaku diet.
Hak atas foto Alamy Metabolisme tubuh melambat sepanjang hari, yang berarti bahwa pengambilan larut malam mungkin sangat buruk bagi para pelaku diet.
Beberapa orang menganjurkan pendekatan yang lebih keras dengan mengabaikan semua makanan setidaknya selama 12 jam, dan mungkin selama 14-16 jam dalam semalam. Dalam sebuah studi penting yang diterbitkan pada tahun 2012, Panda dan rekan-rekannya membandingkan satu set tikus yang memiliki akses ke makanan berlemak dan manis setiap saat, siang atau malam, dengan kelompok lain yang hanya dapat mengonsumsi makanan ini dalam waktu delapan hingga 12 jam. selama "siang hari" mereka. Meski mengonsumsi jumlah kalori yang sama, tikus yang jendela makannya dibatasi ternyata sepenuhnya terlindungi dari penyakit yang mulai menimpa kelompok lain : obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kerusakan hati. Terlebih lagi, ketika tikus dengan penyakit ini ditempatkan pada jadwal makan yang dibatasi waktu, mereka menjadi sehat kembali.
“Hampir setiap hewan, termasuk kita, berevolusi di planet ini dengan ritme 24 jam yang sangat kuat dalam terang dan gelap, dan ritme yang terkait dalam makan dan puasa,” jelas Panda. “Kami pikir fungsi utama [dari siklus ini] adalah memungkinkan perbaikan dan peremajaan setiap malam. Anda tidak dapat memperbaiki jalan raya saat lalu lintas masih bergerak. ”
Uji coba pada manusia tentang makan dengan batasan waktu baru saja dimulai, tetapi beberapa hasil awal terlihat menjanjikan - setidaknya pada kelompok tertentu. Misalnya, ketika delapan pria dengan pradiabetes diacak untuk makan semua makanan mereka antara jam 8 pagi dan 3 sore, kepekaan mereka terhadap insulin meningkat dan tekanan darah mereka turun rata-rata 10-11 poin , dibandingkan ketika mereka mengonsumsi makanan yang sama dalam waktu 12- periode jam.
Apa artinya ini bagi kita semua masih belum jelas pada titik ini, tetapi pepatah bahwa Anda harus sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan seperti orang miskin sepertinya tidak pernah lebih benar. Dan hampir pasti layak memasang gembok di lemari es semalaman.
Comments
Post a Comment