Sarapan: Seberapa pentingkah itu?, Aqiqah Cimahi
Sarapan sering disebut sebagai makanan terpenting hari itu, penting untuk keberangkatan yang luar biasa, untuk memberikan dorongan yang baik untuk metabolisme yang malas dari istirahat malam. Hal ini tentu saja penting bagi orang yang lebih muda, tetapi secara keseluruhan situasinya sedikit lebih bernuansa, dimulai dengan kesulitan dalam menentukan makanan seperti sarapan dengan cara yang tepat.
Sarapan dianggap sebagai elemen penting dari diet yang sehat dan seimbang, terkait dalam sejumlah besar penelitian dengan asupan makro dan mikronutrien yang baik, kontrol yang lebih baik atas konsumsi makanan sepanjang hari, dan pengurangan risiko kardio. metabolik dan peningkatan signifikan dalam fungsi kognitif dan kinerja sekolah pada orang yang lebih muda.
Namun, mendefinisikan sarapan sebagai makanan terpenting hari ini adalah naif dan hanya berguna bagi mereka yang mencari solusi sederhana, pilihan biner klasik ya-tidak dalam istilah yang tidak pasti, sementara kenyataannya lebih kompleks dan keputusan untuk makan makanan ini itu tergantung pada beberapa faktor, seperti pentingnya, berat dan distribusi makanan lain hari itu, usia kita, kebugaran kita dan tingkat aktivitas kita. Dalam konteks ini kita akan melihat bahwa pentingnya sarapan mungkin cukup besar bagi sebagian orang tetapi relatif kecil bagi sebagian lainnya.
Sejarah singkat sarapan
Di Yunani kuno, makanan pertama pada hari itu disebut ariston dan dimakan saat fajar, kudapan cepat dari roti dan anggur yang akan memberikan energi untuk kerja keras hari itu. Faktanya, salah satu catatan tertulis pertama yang berkaitan dengan sarapan ditemukan di Homer's Odyssey, ketika "penggembala babi ilahi" Eumeo, seorang pelayan setia Ulysses, menyambut Telemakus muda yang kembali ke Ithaca saat fajar menyingsing, menawarinya makan hemat di dasar anggur dicampur dengan madu, roti dan daging yang baru dipanggang.
Orang Romawi juga makan sarapan, makanan hemat yang disebut ientaculum berdasarkan roti, keju, zaitun dan sayuran dan mungkin sedikit daging yang tersisa dari makan malam hari sebelumnya. Orang terkaya juga dapat menikmati susu, telur, dan sedikit mulsum , campuran anggur dan madu yang dibumbui dengan rempah-rempah seperti kayu manis, mur, nard, kunyit, dan lada, produk yang sangat berharga, disediakan untuk beberapa orang. Nampaknya konsumsi manisan dan roti yang baru dipanggang pun tersebar luas, di samping puls , campuran tepung millet, ejaan, dan bahan lainnya, sangat populer di kalangan tentara, tidak hanya untuk sarapan.
Masa-masa sulit untuk sarapan selama Abad Pertengahan: Gereja telah lama mendorong puasa pagi, merekomendasikan konsumsi hanya dua kali sehari, makan siang ringan dan makan malam yang lebih substansial. Makan pagi dianggap sebagai tanda kelemahan, makanan yang disediakan untuk anak-anak, orang tua dan lemah, atau milik kelas bawah, para petani dan petani membutuhkannya untuk menghadapi kerja keras yang menanti mereka. Bagaimanapun, itu adalah makanan cepat saji, sedikit roti, keju dan anggur atau bir, dikonsumsi saat fajar, betapapun tidak layaknya seorang ksatria atau seorang pria, yang makan pertamanya adalah makan siang, biasanya dikonsumsi sebelum tengah hari.
Di zaman Renaisans, di samping ketekunan dalam mengutuk sarapan, suara-suara mulai meningkat untuk mendukung makanan ini yang komposisinya sangat bervariasi dengan berbagai garis lintang, dengan penggunaan anggur dan bir yang melimpah, daging, keju, dan roti; tampaknya bahwa Ratu Elizabeth I untuk digunakan untuk mengkonsumsi sarapan jenis ini, dengan banyak rebusan daging kambing, dengan cepat menjadi populer di kalangan bangsawan.
Sementara itu, di kawasan Mediterania, sarapan berlangsung cepat, dikonsumsi dengan cepat saat matahari terbit, dengan makanan dingin, keju, potongan daging, daging kering, disertai sedikit roti dan anggur.
Sarapan akhirnya menjadi populer di setiap kelas sosial selama tahun 1700-an, juga berkat kedatangan teh, kopi dan coklat di meja-meja di benua lama, minuman panas pertama-tama disediakan untuk elit bangsawan dan kemudian semakin tersebar luas juga di atas meja kaum borjuasi komersial yang baru lahir. dan industri; tepatnya bagi kaum borjuis kaya di awal tahun 1800-an, sarapan yang melimpah hampir menjadi tanda perbedaan sosial, dengan pembalikan yang jelas dari apa yang menjadi pemikiran dominan beberapa abad sebelumnya.
Menjelang akhir abad kesembilan belas, penyebaran lemari es dan kelahiran industri makanan modern menyediakan susu segar, yang sebagian menggantikan keju, dan sereal yang disiapkan secara khusus, di samping berbagai macam makanan panggang yang kaya dan luas. , buah-buahan dan jus, yang disandingkan dengan kopi dan teh, sedangkan cokelat menghilang.
Sarapan sekarang menjadi kebiasaan yang berakar kuat di dunia Barat, di mana ia mendapat julukan “ makanan terpenting hari ini ” © ® ™, sebuah pernyataan yang akan membuat biksu abad pertengahan yang parah dan pertapa menggigil. Waktu berubah dan begitu pula kebiasaan makan.
Keingintahuan: istilah sarapan berasal dari bahasa Latin collationes yang berarti pengumpulan dan menunjukkan kompilasi ajaran dan aturan yang dibacakan kepada para bhikkhu selama makan. Bacaan yang kemudian menjadi terkait dengan makanan dan khususnya, dan di sini ada ironi, dengan makan pertama hari itu sangat dibenci di Abad Pertengahan.
Istilah Prancis petit dejeuner berasal dari archaic disdéjeuner yang pada gilirannya berasal dari bahasa Latin disieiunare yang berarti berbuka puasa, akar yang sama dari mana istilah sarapan Anglo-Saxon berasal , secara harfiah berbuka puasa.
Tentukan sarapan
Negara tempat Anda pergi, sarapan yang Anda temukan. Dari latte sederhana dengan sesendok gula - dari segi nutrisi, campuran lemak, protein, dan karbohidrat - hingga sarapan kontinental yang kaya dengan telur, bacon, roti panggang, keju, buah, dan kopi; perbedaan asupan kalori dan komposisi cukup besar, waktu makan yang sering berbeda dan respon tubuh terhadap rangsangan heterogen tersebut akan berbeda.
Pemilihan jenis makanan yang akan dikonsumsi untuk sarapan pagi sangat dipengaruhi oleh konteks budaya yang seperti yang telah kita saksikan, cenderung berubah seiring waktu dan dengan ketersediaan makanan tertentu. Cukuplah untuk mengatakan bahwa sereal sarapan, serpihan jagung saat ini begitu tersebar luas di meja dunia Barat dalam variasi yang tak terbatas - semuanya, secara umum, terlalu kaya gula - adalah penemuan yang relatif baru, karya John Harvey Kellogg, dokter dan pendukung yakin pola makan yang sehat, bersih dan bebas dari makanan hewani, kecuali yogurt dan sedikit susu: semua untuk menjinakkan godaan halus dari daging yang begitu menyiksa semangat religiusnya yang dalam.
Bahkan membatasi diri di negara kita, kebiasaan sarapan masih sangat bervariasi, dari janji yang sangat klasik dan sangat diperlukan dengan cappuccino dan croissant - persilangan dan kesenangan jutaan orang Italia - hingga sarapan yang lebih kaya di mana produk gurih melengkapi atau menggantikan makanan penutup, seperti yang terjadi di beberapa wilayah utara.
Terbukti bahwa komposisi sarapan yang berbeda menentukan perbedaan yang sangat besar dalam asupan kalori harian dan konsumsi nutrisi tertentu, perbedaan yang harus diperhitungkan dalam studi tentang subjek dan, secara lebih umum, dalam kehidupan sehari-hari.
Masalah serupa terjadi pada waktu sarapan biasanya dimakan. Faktanya, jika ditentukan slot waktu tertentu, ada kemungkinan subjek yang bekerja pada malam hari dan makan camilan di akhir shift atau, sebaliknya, subjek yang mengonsumsi camilan sebelumnya. Makan beberapa jam setelah bangun tidur, subjek yang akhirnya tidak membuat sarapan sama sekali.
Perbedaan jenis ini mungkin muncul sebagai pertanyaan tentang wol kambing, tetapi memiliki dampak yang mendalam dari sudut pandang fisiologis dan dapat sangat mempengaruhi hasil penyelidikan, yang mengarah pada hasil yang menyimpang yang tidak menjawab pertanyaan yang sebenarnya kita tanyakan pada diri kita sendiri.
Dengan variabilitas jenis ini, sulit untuk membuat studi yang memungkinkan untuk menggeneralisasi hasil yang diperoleh. Saran dari beberapa penulis adalah untuk menentukan sarapan berdasarkan jumlah kalori yang dikonsumsi, setidaknya 50 kkal, dan pada waktu makanan tersebut dikonsumsi, dalam waktu dua jam setelah bangun dari periode istirahat malam atau lebih lama lagi, sehingga sarapan mengikuti masa puasa minimal 8-10 jam.
Ini adalah definisi yang relatif fleksibel yang, bagaimanapun, mencoba untuk memecahkan masalah besar yang membuat studi tentang subjek sulit untuk dikelola.
Bahkan dengan definisi semacam ini, faktanya tetap bahwa karya ilmiah tentang subjek memperkenalkan generalisasi sewenang-wenang dan agak brutal. Yang pertama lebih jelas adalah kelompok yang membagi populasi menjadi dua kelompok besar: mereka yang sarapan pagi dan mereka yang melewatkannya. Penyederhanaan kasar yang tidak memperhitungkan kontinum perilaku yang ada dalam populasi dan variabilitas perilaku ini dari waktu ke waktu untuk individu yang sama.
Sayangnya, ini adalah masalah yang menjadi perhatian hampir semua studi tentang nutrisi, masalah yang kami coba atasi dengan metodologi investigasi yang lebih canggih dan dengan meta-analisis yang kompleks yang memperhitungkan dan menguraikan hasil dari sejumlah besar studi, untuk untuk menghilangkan kemungkinan distorsi karena karakteristik spesifik dari masing-masing studi. Meski begitu, indikasi yang muncul dari karya yang ada masih kurang jelas dan tepat dari apa yang selama ini kita yakini.
Sarapan dan kesehatan
Salah satu alasan mengapa sarapan dianggap " makanan terpenting hari ini " © ® ™ - frasa yang dikaitkan dengan ahli gizi Lenna Cooper, hadir dalam artikel tahun 1917 yang memuji kebaikan dari sereal sarapan oleh Kellogg yang baik, yang kebetulan editor dan Pemilik jurnal tempat artikel itu diterbitkan - adalah bahwa sejumlah besar penelitian telah menunjukkan hubungan antara konsumsi makanan ini dan risiko kelebihan berat badan dan obesitas yang lebih rendah.
Mengingat bahwa asosiasi tidak melibatkan kausalitas, perlu ditekankan bahwa beberapa studi intervensi, di mana efek makan atau tidak sarapan secara langsung dibandingkan pada dua kelompok individu, tidak menunjukkan efek yang berarti, bahkan dalam beberapa kasus mereka efek sebaliknya dicatat, dengan pengenalan sarapan yang menyebabkan sedikit penambahan berat badan (efek yang dengan mudah dijelaskan, bagaimanapun, ketika makanan lain pada hari itu tidak dikoreksi sesuai dengan asupan kalori dari makan pagi).
Hubungan antara konsumsi sarapan pagi dan pengurangan risiko kardiovaskular dan metabolisme tampak lebih kuat. Subjek yang secara rutin melewatkan sarapan tampaknya memiliki risiko lebih tinggi untuk terkena diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, hipertensi, dan stroke, sedangkan pengguna reguler memiliki kontrol glikemik yang lebih baik.
Bidang studi yang menarik adalah yang berkenaan dengan peningkatan kinerja kognitif, perhatian dan daya ingat, pada anak dan remaja yang biasa sarapan. Mempertimbangkan bahwa dalam organisme yang sedang tumbuh, otak mengkonsumsi sebagian besar energi yang tersedia - konsumsi per unit berat yang 50% lebih tinggi daripada orang dewasa, nilai yang mulai turun menuju usia 10 dan menjadi stabil sekitar 16-18 - Jelaslah bahwa setelah puasa semalaman, juga mengingat berkurangnya cadangan yang ada, penting untuk mengonsumsi makanan yang menjamin gizi yang diperlukan di pagi hari.
Sarapan yang baik, dengan kandungan gula yang tidak berlebihan, juga membantu anak-anak dan remaja untuk mengatur asupan makanan mereka sepanjang hari dan membantu meningkatkan asupan serat, vitamin dan mineral.
Sayangnya, anak-anak dan remaja cenderung lebih sering melewatkan sarapan: untuk contoh buruk anggota keluarga, dan di sini orang tua harus mencoba lebih; karena kurangnya waktu; karena kurang nafsu makan; untuk mempertahankan berat badan yang rendah, sayangnya menjadi perhatian yang semakin meluas, terutama di kalangan remaja. Apapun penyebabnya, alangkah baiknya untuk turun tangan, mengingat pentingnya makanan ini bagi si bungsu.
Ada banyak perdebatan mengenai apakah sarapan dapat mempengaruhi metabolisme atau asupan makanan pada waktu makan berikutnya atau tidak. Studi intervensi menunjukkan bahwa subjek kurus yang melewatkan sarapan cenderung mengkompensasi makan berikutnya, efek yang tidak diamati pada subjek obesitas. Masih harus dilihat apakah efek ini juga ada dalam kehidupan sehari-hari, di mana keragaman rangsangan dan situasi dapat menimbulkan perbedaan yang sangat signifikan. Di sisi lain, tidak ada perbedaan substansial dalam tingkat metabolisme basal, sementara dalam beberapa penelitian subjek yang tidak sarapan tampaknya memiliki pengeluaran energi yang lebih rendah terkait dengan aktivitas fisik di pagi hari, efek yang mekanismenya sulit dijelaskan.
Studi menarik adalah studi tentang hubungan antara olahraga dan sarapan. Ketika sarapan kaya karbohidrat dikonsumsi sebelum olahraga, pemanfaatan karbohidrat meningkat sementara oksidasi lipid berkurang, berkat pengurangan ketersediaan asam lemak bebas yang disebabkan oleh pelepasan insulin yang diinduksi oleh makanan. Di sisi lain, ketika olahraga mendahului sarapan dan mengikuti puasa yang berkepanjangan, peningkatan penggunaan lemak yang tersedia menghasilkan, dengan keseimbangan lemak negatif pada subjek dengan berat badan normal dan obesitas: faktor yang dapat mendukung penggunaan yang lebih efisien dari cadangan berharga glikogen, faktor penting untuk hasil yang baik dalam olahraga ketahanan, dan - dalam konteks diet seimbang - meningkatkan penurunan berat badan yang nyata.
Diperlukan lebih banyak penelitian tentang masalah ini, tetapi ada bukti yang meyakinkan bahwa sarapan yang kaya karbohidrat dapat mengganggu beberapa adaptasi yang disebabkan oleh pelatihan untuk olahraga ketahanan seperti bersepeda, lari, triathlon: khususnya, kontrol gula darah yang lebih baik, sensitivitas insulin dan peningkatan simpanan glikogen otot dan pengangkut glukosa GLUT 4 dalam serat otot yang disebabkan oleh aktivitas fisik. Oleh karena itu, bagi para atlet, penting untuk mengevaluasi dengan cermat tidak hanya kapan harus makan sarapan sehubungan dengan pelatihan, tetapi juga kualitas makanan yang dikonsumsi selama makan.
Sedikit tips untuk sarapan pagi
Saya tidak ingin John Harvey Kellogg yang baik dan ahli gizi tepercaya, tetapi dari data yang tersedia dari penelitian, jelaslah bahwa sarapan bukanlah " makanan terpenting hari ini " © ® ™, karena pada akhirnya keseimbangan keseluruhanlah yang penting - dalam jangka panjang, tidak hanya dalam 24 jam - dan bukan sekali makan.
Ada indikasi bahwa semua organisme kita, mengikuti jam biologis internalnya, lebih memilih asupan makanan di pagi hari, dengan pengurangan asupan kalori yang progresif di malam hari dan puasa malam yang berkepanjangan setidaknya 14 jam: kebiasaan yang dipercaya dapat membantu menjaga efisiensi metabolisme yang baik, meskipun dapat diubah sesuai dengan kebiasaan atau aktivitas kerja kita.
Saat bangun, tubuh bekerja untuk memulihkan diri dari puasa semalaman dan hormon seperti kortisol , adrenalin dan noradrenalin berada dalam kondisi maksimal hariannya tepatnya untuk menyediakan nutrisi yang terkumpul dalam cadangan tubuh, terutama gula. Beberapa orang berpikir bahwa ketersediaan gula yang lebih besar dan nilai kortisol yang meningkat ini menghalangi sarapan yang manis, tetapi ini adalah pertimbangan yang sangat halus yang tidak memperhitungkan banyak faktor lain yang dapat memengaruhi nasib akhir dari apa yang dikonsumsi dalam makanan ini.
Bagi banyak orang sangat sulit untuk makan ketika Anda bangun: dalam hal ini tidak perlu memaksakan diri, akan memungkinkan untuk makan camilan nanti, mungkin di tengah pagi, saat nilai kortisol dan adrenalin menurun; menurut beberapa penelitian, waktu terbaik untuk makan pertama di hari itu.
Demikian pula, tidak ada kepastian bahwa dengan tidak sarapan pagi Anda akhirnya akan menambah berat badan atau memberi kompensasi secara berlebihan pada makanan berikutnya. Studi tentang subjek menunjukkan sangat lemah dan dalam beberapa kasus bahkan efek berlawanan. Karena sebagian besar data berasal dari penelitian epidemiologi, harus dipertimbangkan bahwa sarapan sering kali merupakan indikasi gaya hidup sehat secara keseluruhan, yang ditandai dengan perhatian yang lebih besar terhadap kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi serta aktivitas fisik yang lebih besar. ; semua faktor yang dapat berkontribusi secara signifikan terhadap kesejahteraan yang lebih besar bagi mereka yang terbiasa mengonsumsi makanan ini.
Sebelum memperkenalkan sarapan ke dalam rutinitas harian dari individu yang kelebihan berat badan yang tidak terbiasa mengonsumsinya, penting untuk mengevaluasi diet subjek secara keseluruhan dengan cermat, mencoba memahami apakah makanan ini benar-benar dapat berfungsi untuk mengontrol nafsu makan dengan lebih baik dan mendistribusikannya dengan cara yang lebih seimbang. asupan kalori hari itu: jika tidak, pengenalan sederhana dari sarapan manis klasik Italia, yang pada akhirnya meningkatkan asupan kalori, dapat memiliki efek kontraproduktif, berlawanan dengan yang diinginkan.
Setelah menghilangkan mitos kesakralan santapan ini, masih harus dilihat makanan mana yang harus dikonsumsi dan kemungkinan kombinasinya, bagi yang merasa sangat perlu sarapan pagi. Dalam beberapa dekade terakhir, di negara kita, kebiasaan memilih makanan manis untuk makanan pertama hari itu telah dikonsolidasikan, sebuah kebiasaan yang memungkinkan untuk memampatkan waktu untuk persiapan dan konsumsi, sehingga merusak kualitas makanan secara keseluruhan. Pada kenyataannya, kembali ke masa lalu, kita dapat menyadari bahwa sering kali sarapan gurih juga dikonsumsi, mungkin dengan makanan yang buruk, tetapi tanpa penyalahgunaan gula dan lemak yang sayangnya saat ini membedakan makanan ini.
Makanan klasik meja pagi adalah biskuit, tetapi ini, seperti semua makanan penutup, pasti terlalu kaya akan gula - dan seringkali mengandung lemak, apakah ada minyak sawit atau tidak - dan sayangnya mereka sering dikonsumsi dalam jumlah yang sangat berlebihan. Ini tentu saja bukan pilihan terbaik, kecuali Anda mampu mencermati dan mengontrol konsumsi Anda.
Klasik abadi lainnya adalah perpaduan rusks dan selai, yang terakhir digantikan oleh sweet tooth dengan olesan madu, coklat dan kemiri, selai kacang atau almond dan sebagainya. Kita selalu dihadapkan pada makanan yang sangat kaya gula dan lemak dan, dengan sedikit pengecualian, relatif rendah protein, yang konsumsinya harus dikontrol dengan cermat untuk menghindari asupan kalori yang berlebihan.
Argumen yang sama, kandungan gula dan lemak yang tinggi, kekurangan protein, dapat dilakukan untuk croissant, pigtail, dan semua jenis makanan yang dipanggang, sama enaknya dengan masalah jika dikonsumsi dalam porsi yang berlebihan.
Kebanyakan sereal sarapan tidak lebih baik, yang terlepas dari upaya dan teori berani dari Kellogg yang ketat, akhirnya menjadi produk olahan super, seringkali sangat kaya akan gula sederhana, yang sangat mudah disalahgunakan. Produk sederhana tanpa tambahan gula lebih disukai, seperti corn flakes asli atau, lebih baik lagi, oat flakes , sereal yang tampaknya seperti sarapan pagi.
Masalah dari banyak makanan ini, selain sulitnya mengontrol pasokan nutrisi yang benar, terkait dengan banyaknya kandungan gula sederhana yang diserap dengan sangat cepat dan yang berkontribusi dalam pengurangan rasa kenyang , meninggalkan kita dengan perasaan hampa yang tidak menyenangkan. sudah di tengah pagi.
Sarapan yang baik, seperti makanan enak lainnya, seharusnya menyediakan kombinasi karbohidrat, protein dan lemak, kemungkinan disertai dengan serat, vitamin dan garam, yang enak, mengenyangkan, bergizi dan tidak terlalu tinggi kalori. Indikasi terbaru, sementara mengakui variabilitas individu dan budaya yang cukup besar, memberikan sarapan asupan kalori sekitar 250-500 kkal, dibagi antara karbohidrat, sekitar 50% dari asupan kalori, lemak, sekitar 30%, dan protein, sekitar 20%: nilai yang sangat mirip dengan diet seimbang, dengan sedikit peningkatan kandungan protein.
Susu dan turunannya adalah salah satu pilar sarapan dan sebenarnya kita berbicara tentang makanan yang sangat bergizi tetapi tidak terlalu berkalori, melembabkan dan kaya akan garam dan vitamin. Bagi mereka yang tidak menyukai susu, terdapat berbagai produk, yogurt dan kefir , yang berkat kehadiran bakteri dan ragi dapat memberikan efek positif pada mikrobiota usus. Juga produk susu dan keju segar seperti ricotta , keju cottage , dan skyrmereka bisa dimakan untuk sarapan, sumber protein yang baik dengan sedikit lemak. Dan susu dan turunannya juga dengan mudah tersedia dalam versi yang didelaktosisikan, bagi mereka yang menderita intoleransi laktosa. Untuk yang paling keras dan paling murni, tersedia minuman nabati berbahan dasar kedelai, almond, nasi dan oat yang bisa menjadi alternatif menarik selain susu.
Keju telah lama menjadi salah satu makanan paling populer untuk sarapan, cara memusatkan kekuatan nutrisi susu dengan meningkatkan waktu penyimpanannya. Namun, ini adalah makanan yang sangat kaya lemak dan, seringkali, garam, oleh karena itu harus dikonsumsi dengan hemat. Yang lebih berhati-hati adalah konsumsi mentega , konsentrat lemak yang nyata, agar digunakan secara hemat untuk membuat sepotong roti panggang lebih enak.
Sup daging kambing favorit Elisabetta mungkin sedikit berlebihan, tetapi di banyak negara di seluruh dunia daging dimakan untuk sarapan, terutama potongan dingin dan sosis, mentah atau dimasak: ham, salami, dada kalkun, frankfurters dan sosis, bacon untuk xenophiles lebih tak terkendali. Ini sebagian besar tentang daging yang diawetkan yang membawa beberapa masalah, jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Dan salmon asap harus dipertimbangkan dengan cara yang sama seperti produk ini. Di sini, juga, kontrol porsi dan frekuensi konsumsi yang cermat juga diperlukan.
The telur telah memiliki waktu yang sulit, karena tinggi kolesterol konten ; sebuah pengucilan dibenarkan mengingat bahwa itu adalah makanan yang kandungan protein tak tertandingi. Hanya mereka yang menderita hiperkolesterolemia familial atau diabetes yang disertai dengan perubahan lemak darah yang harus membatasi konsumsi mereka. Orang yang sehat juga bisa mengkonsumsinya setiap hari, tentunya dengan sedikit akal sehat.
Buah-buahan dan sayuran tidak terlalu padat dari segi kalori tetapi sangat kaya akan vitamin dan mineral. Ini adalah makanan yang kaya serat dan air, sangat mengenyangkan dan sangat direkomendasikan. Satu catatan: seringkali buah dan sayuran lebih disukai jus dan ekstraknya, minuman yang persiapannya berakhir dengan menggunakan tiga atau empat buah, memusatkan gula dan membuang seratnya. Cara yang salah untuk mengonsumsi makanan ini karena hampir tidak disadari menyebabkan asupan kalori dalam dosis yang baik, sekaligus menghilangkan beberapa komponen terpenting bagi kesehatan kita. Oleh karena itu, lebih baik memilih makanan segar dan tidak diolah yang diolah dengan pisau, pengepres dan sejenisnya: Anda akan menghemat waktu dan makan lebih baik.
Buah kering dan biji minyak - almond, hazelnut dan walnut , labu , bunga matahari dan biji chia - dan sedikit buah kering - aprikot dan plum - bisa menjadi tambahan yang menarik, diberi dosis yang bijak mengingat asupan kalori yang tinggi.
Ingatlah untuk minum. Selain susu, Anda bisa memilih air putih, kopi atau teh . Untuk dua minuman terakhir ini, perlu diingat jumlah kafein yang signifikan, untuk dievaluasi dengan cermat jika Anda terbiasa minum beberapa cangkir atau mug sepanjang hari. Dan jika Anda bisa, terutama jika Anda memiliki sarapan yang manis, lupakan gula, yang tidak berguna bagi Anda.
Pilihannya sangat banyak dan tidak ada alasan mengapa sarapan harus menjadi makanan yang monoton, selalu sama setiap hari, empat biskuit dan sedikit kopi dan susu ditelan secara otomatis dan terburu-buru, bahkan tanpa memperhatikan apa yang Anda makan.
Bahkan tetap dalam konteks sarapan manis, variasi mungkin yang berkontribusi untuk membuat makan pagi lebih seimbang: susu, serpihan oat , buah bisa menjadi pilihan yang menarik; atau roti gandum dengan lapisan mentega dan selai disertai dengan susu sapi atau almond.
Dan jika Anda suka asin, kemungkinan kombinasinya menjadi banyak; roti panggang dengan sedikit minyak zaitun extra virgin , sepotong kecil keju dan sedikit buah zaitun adalah solusi setelah tradisi Mediterania; yogurt Yunani dengan sedikit buah segar; ricotta dengan taburan kayu manis , buah dan roti panggang; telur goreng dengan setengah buah alpukat dan buah segar; roti gandum dengan sedikit ham, tomat ceri dan ketimun dan buah.
Mungkin menjauhlah dari bacon, sosis, keju leleh dan ramuan Yankee ajaib lainnya, kerusuhan nyata dari produk yang diawetkan, garam dan lemak , makanan untuk dikonsumsi sesekali atau, lebih baik lagi, tidak pernah.
Pada akhirnya, sarapan adalah makanan seperti yang lainnya dan karenanya harus bervariasi. Jika setiap hari mereka menawari Anda hidangan yang sama untuk makan siang, Anda akan segera bosan, betapapun Anda menyukai apa yang mereka sajikan untuk Anda. Di sisi lain, untuk sarapan ada orang yang, sepanjang hidupnya, mengonsumsi susu dan kopi dalam jumlah yang sama persis disertai dengan biskuit jenis dan merek tertentu dalam jumlah persis yang hampir mengejutkan. Dan celakalah untuk bervariasi. Jelas sebuah kesalahan, bahkan yang serius, mengingat variasi harus menjadi salah satu prinsip panduan pilihan makanan kita di samping kualitas dan, tentu saja, jumlah yang tepat dari makanan yang dikonsumsi.
Sarapan tidak ada yang sakral, mengonsumsinya atau melewatkannya tidak akan memberi Anda keuntungan tertentu, tetapi bagi anak-anak dan remaja itu tentu saja merupakan makanan yang penting dan kebiasaan tertentu, begitu dikonsumsi, mudah dipertahankan seumur hidup.
Jadi jika Anda memilih untuk menikmati sarapan yang diberkati ini, lakukan dengan baik. Luangkan waktu yang diperlukan, beri makan tubuh dan jiwa Anda dan pilih makanan yang akan dikonsumsi tidak hanya dengan maksud untuk makan tunggal tetapi dalam konteks yang lebih luas sepanjang hari, karena keseimbangan keseluruhanlah yang diperhitungkan, menghormati selera Anda, kebutuhan Anda dan kebutuhan Anda yang sebenarnya.
Comments
Post a Comment