28 sarapan sehat untuk dimasukkan ke dalam menu hari ini, Harga Kambing Aqiqah 2020, Aqiqah Cimahi
Penelitian telah menunjukkan bahwa apa yang Anda makan untuk sarapan memengaruhi seberapa banyak Anda makan sepanjang hari. Karena itu, memilih makanan yang sehat dan hemat energi adalah yang terpenting.
1. Bagi kebanyakan orang, sarapan yang sehat memiliki tiga komponen:
Satu porsi karbohidrat (atau karbohidrat) berupa sereal whole grain , satu porsi makanan olahan susu atau berkalsium tinggi, dan satu porsi buah-buahan .
Semuanya memiliki sekitar 300 kalori.
Menambahkan makanan berprotein tinggi, seperti daging atau telur, tidak masalah jika tidak menambahkan terlalu banyak lemak atau kalori.
Coba kombinasi "cepat" ini:
- semangkuk sereal multigrain berserat tinggi, dengan banyak stroberi dan susu skim
- granola bar, apel dan susu skim
- yogurt bebas lemak, blueberry segar, dan sepotong roti gandum dengan sedikit olesan buah
- bagel gandum utuh mini yang dilapisi dengan sedikit krim keju dan selai, persik, dan secangkir yogurt
- telur orak-arik di atas roti gandum, dengan salad buah segar dan secangkir susu skim
- muffin rendah lemak, seiris melon, dan secangkir latte rendah lemak.
2. Sediakan setidaknya 5 g serat
Tanpa asupan serat pertama yang baik, Anda tidak akan pernah mencapai jumlah yang disarankan (15 hingga 25 g / 1000 kalori). Anda akan menemukan 5 gram itu dalam beberapa gigitan apel mentah besar, 1/2 cangkir sereal berserat tinggi, 1/2 cangkir blackberry, atau dua potong roti gandum gandum utuh. Anda akan makan sampai kenyang tanpa menambah kalori.
3. Susu kedelai dalam sereal
Kaya akan fitoestrogen yang kuat, kedelai memiliki banyak manfaat, mulai dari melindungi jantung hingga memperkuat tulang. Namun, pastikan itu diperkaya dengan kalsium, yang penting untuk tulang.
4. Teh hijau untuk sarapan
Selain manfaat kesehatan jantung, teh hijau memiliki manfaat penurunan berat badan. Sebuah penelitian menyimpulkan bahwa hal itu tampaknya meningkatkan laju penggunaan kalori dan lemak.
5. 3 cangkir jus jeruk tanpa pemanis setiap pagi
Vitamin C dalam jus tidak hanya meningkatkan sistem kekebalan Anda, tetapi juga meningkatkan keseimbangan kolesterol Anda. Telah ditemukan bahwa meminum tiga gelas jus jeruk sehari selama empat minggu meningkatkan tingkat HDL, yang dikenal sebagai "kolesterol baik", sebesar 21%. Jika Anda tidak bisa minum tiga cangkir jus, makan dua jeruk. Untuk efek terbaik, minumlah jus yang diperkaya dengan kalsium.
6. Semangkuk stroberi tiga kali seminggu
Buah strawberry yang kaya akan vitamin C ternyata memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, salah satunya adalah pelindung mata. Sebuah penelitian terhadap 247 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen vitamin C 75% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami katarak dibandingkan mereka yang tidak. Namun, asupan vitamin C dari makanan lebih disukai. Buah beri memiliki manfaat kesehatan lainnya. Mereka mengandung berbagai macam antioksidan, sedikit kalori dan indeks glikemiknya rendah, yang mengatur gula darah.
7. Semangkuk sereal berserat tinggi
Karena 10g seratnya, semangkuk GoLean Kashi adalah langkah pertama yang baik untuk mendapatkan 25 hingga 30 gram serat untuk dimakan setiap hari. Garis sereal serat tinggi termasuk Raisin Bran, Chex Multi-Grain, Wheat'n Bran (8g / mangkuk), Kellogg All-Bran (10g / mangkuk) dan General Mills Fiber 1 (14g / mangkuk) . Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang memulai hari dengan semangkuk sereal dingin mengonsumsi lebih banyak serat dan kalsium dan lebih sedikit lemak daripada mereka yang memilih makanan sarapan lainnya. Studi lain menemukan bahwa orang yang mengonsumsi dua mangkuk sereal berserat tinggi per hari mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi sebesar 10%.
8. Telur organik
Telur organik tidak jauh lebih mahal daripada telur biasa, tetapi mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 dengan banyak manfaat, beberapa di antaranya bermanfaat bagi kesehatan mental Anda (mengurangi risiko depresi) dan kesehatan jantung Anda. (mereka mengurangi risiko aterosklerosis dan fibrilasi atrium), kata Dr. Fred Pescatore, penulis The Hamptons Diet dan yang berpraktik di Partners in Integrative Medicine di New York City.
9. Alternatif vegetarian
Bacon dan sosis kedelai, burger vegetarian, atau kacang kedelai yang dihancurkan adalah sumber protein yang bagus untuk sarapan, tanpa lemak jenuh pada daging.
10. Setengah buah jeruk bali dua kali seminggu
Jeruk bali dikemas dengan folat, vitamin B yang secara dramatis menurunkan risiko stroke. Namun, berhati-hatilah jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun. Grapefruit dan jusnya dapat berinteraksi dengan obat-obatan saat melewati hati. Tanyakan kepada dokter Anda apakah ada risiko interaksi antara jeruk bali dan obat-obatan yang Anda minum.
11. 2 buah kiwi di smoothie pagi
Iris dua buah kiwi ke dalam smoothie Anda dan Anda mengurangi risiko kematian dini hingga 30%. Sebuah penelitian di Inggris, pada kenyataannya, menemukan bahwa setiap porsi 30 g buah-buahan yang sarat dengan vitamin C ini mengurangi risiko kematian dini sebesar 10%. Mencari cara yang lebih mudah untuk makan buah kiwi? Potong saja topi dari bagian atas buah dan gigit dengan satu sendok teh. Cepat, menyenangkan, dan lezat.
12. Semangkuk nasi merah manis
Nasi merah merupakan pengganti sereal instan. Itu dikemas dengan vitamin B-kompleks yang memberi energi dan merupakan sumber serat yang sangat baik. Masak nasi pada malam sebelumnya, lalu sajikan hidangan langka dan lezat ini di pagi hari, dalam mangkuk dengan sesendok madu, segenggam kismis, apel cincang, sedikit susu skim, dan sejumput kayu manis. Apakah kamu tidak suka nasi? Cobalah biji-bijian masak lainnya: jelai, gandum hitam, gandum merah, oat, soba, quinoa, dan millet.
13. Taburkan biji rami
Tambahkan 1 sdt. biji rami dalam yogurt, sereal, smoothie, atau di atas telur Anda. Bersama dengan ikan berminyak dan telur organik, biji rami adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik.
14. Coklat hitam
Masukkan 30 g strip cokelat hitam ke dalam secangkir yogurt bebas lemak dan aduk. Yogurt, kaya kalsium, membantu Anda menurunkan berat badan, sedangkan dark chocolate, sarat dengan antioksidan, mengurangi viskositas LDL, yang dikenal sebagai "kolesterol jahat" dan membuat arteri Anda tetap fleksibel. Lalu, siapa yang bisa menahan kesenangan memulai hari mereka dengan cokelat?
15. Pengganti mentega
Jika Anda khawatir dengan kadar kolesterol Anda, gunakan olesan lembut yang lebih baru seperti Benecol dan Smart Balance alih-alih mentega. Mereka mengandung stanol tanaman yang menyehatkan jantung: 2 sdm. sendok makan per hari cukup untuk secara signifikan mengurangi kadar kolesterol Anda secara keseluruhan.
16. Pikirkan makan siang untuk sarapan
Alih-alih mentega atau krim keju, olesi roti panggang gandum pagi Anda dengan 2 sdm. sendok makan tuna dengan mayones rendah lemak. Tuna adalah sumber asam lemak omega-3 dan sumber protein energi yang hebat. Sebagai variasi, cobalah salmon kalengan atau salmon asap.
17. 1/2 cangkir blueberry di atas sereal
Penelitian telah menunjukkan bahwa buah beri biru-violet kecil dikemas dengan antioksidan berharga yang memperlambat penuaan otak dan menjaga ingatan Anda tetap utuh. Apakah kamu tidak makan sereal? Tidak apa-apa, tambahkan blueberry ke oat untuk membuat bar granola oat dan blueberry Anda sendiri, atau masukkan ke dalam pancake tepung terigu atau adonan wafel.
18. Bagel atau roti gandum panggang, dengan ...
• 2 sdt. keju cottage bebas lemak yang ditaburi biji rami
• sepotong keju rendah lemak leleh di atas sepotong mangga
• 2 sdt. 1 sdm mentega kedelai dengan irisan pisang
• seiris ham matang dan seiris tomat
19. Sandwich sarapan
Di atas muffin Inggris gandum utuh dengan keju ringan leleh, mozzarella skim sebagian adalah pilihan yang baik, dengan irisan tomat dan telur rebus.
20. Smoothie buah yang cepat dan sehat
Tuangkan secangkir stroberi dan pisang ke dalam blender, tambahkan sesendok bubuk protein dan secangkir es serut dan Anda akan mendapatkan sarapan yang sehat, cepat, kaya antioksidan. Tambahkan secangkir yogurt tawar, dan Anda mendapatkan dosis kalsium harian untuk kesehatan tulang. Sebagai bonus, Anda mendapat tiga porsi buah setiap hari.
21. Satu tortilla gandum yang ditaburi 60g keju cheddar parut rendah lemak
Letakkan tortilla Anda di bawah panggangan selama 3 menit. Sementara itu, kupas dan makan jeruk, karena vitamin C-nya yang berharga. Makanan ringan dan cepat saji ini memberi Anda vitamin C dan antioksidan lain, kalsium, serat dan akan menjaga nafsu makan Anda selama berjam-jam.
22. Granola-bar buatan rumah
Merek granola paling populer mengandung gula dan lemak. Untuk membuat granola sendiri, campurkan 2 cangkir oatmeal dengan secangkir buah dan biji kering, serta sedikit gula merah. Panggang adonan selama 3 hingga 5 menit di dalam oven yang tidak terlalu panas, lalu bungkus dalam wadah kedap udara. Apakah Anda tidak suka memasak? Ada beberapa merek dengan kandungan gula dan lemak yang wajar, termasuk Nature's Path dan Familia.
23. Hancurkan sereal dingin di dalam kantong dan tambahkan pisang yang sudah dikupas
Kocok untuk melapisi pisang dengan sereal. Dan itu dia! Anda sarapan dengan pisang (tetapi juga dosis kalium yang baik yang mencegah stroke).
24. Sebuah "bola sarapan"
Ahli gizi Alana Unger, dari The Lifestyle Center di Visalia, California, menawarkan resep yang aneh namun sangat lezat ini untuk makan siang sebentar. Campurkan 1/2 cangkir selai kacang, 1/4 cangkir susu bubuk skim, 3 cangkir sereal serpihan yang dihancurkan, dan 2 sendok makan. madu. Bentuk "bola" (1 resep menghasilkan 10 bola). Bungkus setiap bola dengan bungkus plastik dan dinginkan. Di pagi hari, ambillah satu atau dua sendok dan sedikit susu skim dalam mug perjalanan dan keluarlah!
25. Olesi irisan apel dengan selai kacang
Protein dan lemak dalam selai kacang adalah awal yang baik untuk memulai hari, sedangkan apel dan quercetin yang dikandungnya memberikan serat dan perlindungan terhadap kanker dan penyakit jantung tertentu.
26. Olesi irisan apel dengan selai kacang
Protein dan lemak dalam selai kacang adalah awal yang baik untuk memulai hari, sedangkan apel dan quercetin yang dikandungnya memberikan serat dan perlindungan terhadap kanker dan penyakit jantung tertentu.
27. Pergilah ke sana sesuai selera Anda
Taruh buah, yogurt, sereal gandum, pancake atau roti gandum untuk dipanggang di atas meja, dan biarkan semua orang membuat sarapan sesuai selera mereka.
28. Tambahkan vitamin
Pakar nutrisi Shari Lieberman, Ph.D. dan penulis The Real Vitamin & Mineral Book, menyarankan untuk mengonsumsi suplemen vitaminnya untuk sarapan. Mengonsumsi suplemen ini bersama makanan mengurangi risiko iritasi lambung dan memungkinkan penyerapan mineral yang lebih baik.
Comments
Post a Comment